ボディメイク・ダイエットといった自分の理想の体を目指すには やはり
・食事
・有酸素運動
・筋力トレーニング
の管理が欠かせません。
今回はその中でも「食事」に関して。
特にダイエットと聞くと食べる量を減らしたり、極端には食事を抜いたりする方も少なくないと思います。
そのようなダイエットは一時は体重が減るかもしれませんが、リバウンドも早かったり筋肉も落ちてしまったりと
良いダイエットとは言えません。
やはり健康的に痩せるにはしっかり食べる事です。
私も初めてダイエットを時は食事抜きをしましたが、健康的には痩せることが出来ませんでした。。。
今では3食しっかり食べる事で体型を維持できています。
食事は「ＰＦＣバランス」を考慮して摂取することで、健康的な食生活を送ることが出来るのです。
- PFCとは
PFCとは、
P：Protein（プロテイン） ＝タンパク質
F：Fat（ファット） ＝脂質
C：Carbohydrate（カーボハイドレート） ＝炭水化物（糖質+食物繊維）
のこと。
- PFCの役割
2-1：Protein（タンパク質）
タンパク質は多種類のアミノ酸が結合して作られる栄養素。
筋肉・髪・皮膚・目の色といった構成に関わっています。
アミノ酸は20種類あり、その内の9種類は体内では生成されず食事から摂取しなければなりません。
そういった意味ではタンパク質は1番意識しないと摂取できません。2-2：Fat（脂質）
脂質はエネルギーの源となる栄養素です。
皮下脂肪として体を守る、脂溶性ビタミン（ビタミンA等）の吸収をサポートする役割があります。
グラム当たりのカロリー数としては1番高いため、摂取量に気を遣う要素です。2-3：Carbohydrate（炭水化物）
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた栄養素で、これも体を作る上で重要なものです。
糖質は脳や筋肉が活発に活動するためのエネルギーを生み出す成分で、ライザップのような
ダイエットブームが数年前に流行った時に一番耳にした言葉ですよね。
食物繊維は体の栄養素ではなく、腸内環境の改善や糖質の吸収緩和に対する効果があります。 - PFCバランス
PFCバランスとは上記のPFCが総エネルギーに対してどれくらいの割合いを占めているかという比率となります。 - 理想のPFCバランス
18歳～49歳の平均的な必要カロリー数としては
男性：約2600kcal/日 女性：約2000kcal/日 とされています。ダイエット・ボディメイクの考え方として、
1日の消費カロリー数 ＞ 1日の摂取カロリー数
となること。
さらにＰＦＣバランスを考慮した食事管理をすれば理想のボディメイクが可能です。4－1．生活習慣病予防として推奨されるＰＦＣバランス（2000kcalとした場合）
Ｐ：13～20％（65ｇ～100ｇ）（260kcal～400kcal）F：20～30％（44ｇ～67ｇ）（400kcal～600kcal）
※飽和脂肪酸は7％以下
C：50～60％（250ｇ～300ｇ）（1000kcal～1200kcal）4－2．ダイエット時のＰＦＣバランス（2000kcalとした場合）※脂質制限時Ｐ：20％（100ｇ）（400kcal）
F：20％（44ｇ）（400kcal）
※飽和脂肪酸は7％以下
C：60％（300ｇ）（1200kcal）
この辺りを目指して食事管理を行うと、ダイエットに効果的です。
食品にはすべてPFCのｇ数が記載してありますので、上記の数字を気にしてみてください。
最初は面倒と感じてしまうかもしれませんが、慣れれば簡単に計算出来たり、
最近では無料の携帯アプリで計算できるものもありますので活用してみてください。
まずは食事から意識していきましょう！！
コメント