理想の体を手に入れるためにジムで筋トレしたり宅トレをしていると思ますが、
多くの方が仕事をしながら仕事後であったり、休日を利用してトレーニングをしていますよね。
皆さんどのような周期でトレーニングしていますか？
今回は週3回でトレーニングして理想の体を目指す方法を紹介します。
サラリーマンの私の1週間のルーティーンは
過去のブログを見ていただければと思います。
サラリーマントレーニーのルーティーン（初ブログ！）
筋トレの理想の方法と言えば「分割法」
これは週に5日～6日トレーニングする時に日によって鍛える部位を変えていく方法。
一番筋力アップの効率が良いとされる方法です。
（1日目：上腕三頭筋 2日目：肩 3日目：胸 4日目：上腕二頭筋 5日目：背中 6日目：下半身 7日目：オフ といった感じです）
とはいえ、週に5日～6日行くのはなかなか難しいですよね。
週2～3回程度あればゆっくりではありますが確実に肉体改造へ前進できます。
週3回のトレーニング例
週3回のトレーニングを行う場合、私の場合は
水曜日・土曜日・日曜日の3日間を選択しています。
皆さんの日々のスタイルに合わせてこの日程は調整してみてください。
①水曜日：全身トレーニング
各部位を2～3種目・10reps×3セットでまんべんなく攻めていきます。
時間にすればおよそ2時間くらいになると思います。
肩でいえば、
ダンベルショルダープレス 10reps×3セット（インターバル30秒～60秒）
サイドレイズ 10reps×3セット（インターバル30秒～60秒）
といった感じです。
設定の重さは頑張って10reps出来るくらいの重さが効きやすいです。
②土曜日：2分割法 プッシュの日
土日連続でのトレーニングのため2分割にてトレーニングをします。
土曜日はプッシュの日としていて、文字通り押す（プッシュ）ことで鍛えられる部位のトレーニングを行います。
プッシュ系は 上腕三頭筋・肩・胸 を鍛えることが出来ます。
部位が全身より少なくなるため、種目ごとのセット数を4～5セットへ増やします。
これでより各部位ごとへの負荷を増やします。
種目は全身と同じで2～3種目となります。
時間にして1時間半～2時間以内に終わらせるように組み立ててみてください。
②日曜日：2分割法 プルの日＋下半身
分割法2日目は引く（プル）ことで来た江良られる部位のトレーニング。
上腕二頭筋と背中となります。部位が少なくなるので＋で下半身をトレーニングします。
種目数・セット数・時間工程は土曜と同じです。
下半身のトレーニングに関してはメインはパワーラックやスミスマシンを利用したバーベルスクワットを行い、時間に余裕があればマシン系で太ももの内側・外側を鍛えることが出来るアダクション&アブダクションを行いましょう。
これがオススメ週3日トレーニング法です。
水曜日に関しては夜の時間を割いてのトレーニングとなりますが、土日は自分の都合のいい時間にトレーニングすれば意外と時間が取られたという感覚はないと思います。
私は日中自由に時間を使いたいので、土日は早朝（6：30～8：30）あたりを狙ってジムに行くことにしています。
週3回が難しいなぁという方は週2回で
全身+全身 だったり
2分割前半＋2分割後半
という組み立て方もアリではないかなと思います。
週1回ですと筋肉の成長的には少し劣ってしまうので、頑張って時間を作ってみてください。
継続的にトレーニングを行い、理想の体を目指し頑張りましょう！！
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