サラリーマンと言えば、会社に時間が拘束されているという印象。
そう、まさにそうなんです。
ほとんどのサラリーマンは平日日中は汗水涙を流して働いていますw
私の場合の仕事を含めた1日のタイムスケジュールに関しては、
別途
https://akira-fitness.com/my-routine-firstblog/
「サラリーマントレーニーのルーティーン」
にて紹介しているので是非ご覧ください_(._.)_
本日は普段サラリーマンをしながらどのようなトレーニングが出来ているのかを紹介します。
1．どこでトレーニング？
2．トレーニングの周期
3．トレーニング内容・時間
1．どこでトレーニング？
私はフィットネスクラブのティップネス・FAST JYM24（ティップネス運営の24時間ジム）
でトレーニング（筋トレ）をしています。
契約プランで全国のティップネス・FASTJYMを利用できます。
また、短時間でのトレーニングとして宅トレも少しだけやっています。
2．トレーニングの周期
筋トレは部位によっては毎日行っても効果が少なくなってしまいます。
また、サラリーマン・既婚者として時間に制約があるため、
有酸素運動 ： 週5日～6日
筋トレ ： 週2日～3日
を基本的な周期として行っています。
3．トレーニング内容・時間
有酸素運動は脂肪燃焼のために頻度を多くしています。
時間：AM6時～6時30分
内容：ウォーキング15分 ランニング15分
空腹時（食事から10時間後程度が目安）の有酸素運動が一番脂肪燃焼に効果的
ということで、前日の夕食からが一番時間が経過するため早朝に有酸素運動を取り入れています。
脂肪燃焼に効果があるカフェイン（MCTオイル追加）、
筋肉の分解を防ぐためのEAA（アミノ酸）を摂取するために
起床後（AM5時30分）はEAA・コーヒーを飲みながら軽くストレッチします。
カフェインの効果は有酸素運動の30分前に取ると良いので、
そのあたりを目安に摂取すると良いでしょう。
また、12,000歩/日を目標に歩いています。早朝の有酸素では4,000歩程度なので、
日中（仕事で外出する時等）・帰宅時（電車に乗らず数駅歩く）に目標の歩数となるように
調整しています。
筋トレは部位ごととして主に腕・肩・胸・背中・下半身と分けています。
分割法として日割りで各部位を重点的に行うことが一番効果的ですが、
サラリーマン的都合で週に2～3回としているため、
週2回の時は基本的には全身を一度に行っています。
水曜・土曜を基本的な周期として、各2時間程度のトレーニング時間として全身筋トレを行います。
週3回の場合は
水曜：全身筋トレ（2時間程度）
土曜：腕・肩・胸の筋トレ（90分程度）
日曜：背中・下半身の筋トレ（90分程度）
と土日を分割法を取り入れて筋トレしています。
分割法を行うことで、各部位が全身よりも重点的に行うことが出来、
筋肉の成長に効果的です。
例えば全身の時は
チェストプレス10rep×3set しか出来なかったとしたら、分割法としたときは時間的猶予から
チェストプレス10rep×5set 出来る時間を作れることで各部位を重点的に鍛えることが出来ます。
また、胸の筋トレとしてチェストプレスだけでなく、ダンベルフライといった同じ胸を
攻める筋トレの中でも違う種のトレーニングを行う時間的猶予が出来ます。
サラリーマンとして、無理なくイケてる体作りのための筋トレ術を紹介しました。
筋トレ・有酸素運動の予定の立て方の参考としていただければ幸いです。
どんな筋トレを行えばいいかはまた別のブログにて。
まずは始めてみるということが大事です。
生きていく中で、現時点が未来に向かって一番若いのですから、思い立ったら始めてみましょう！
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